Wat zijn Aarding of Grondingstechnieken?

Als hoog sensitief persoon en iemand die heel wat paniekaanvallen heeft meegemaakt, ken ik de eerste tekenen maar al te goed. Ten eerste is er een adrenalinestoot die door mijn aderen schiet. Mijn handpalmen gaan zweten. Ik begin hoog adem te halen. Krijg steken op mijn borst, raak gefrustreerd en de realiteit voelt alsof ik in een wazige glazen box zit. Mijn blik vervaagt en de wereld om mij heen vervaagt.

Ik weet dat ik niet de enige ben met deze ervaring. Mijn angst kan in een oogwenk veranderen in paniek, waardoor ik het gevoel heb dat ik boven mijn lichaam zweef en ongelovig naar mezelf kijk terwijl ik een paniekaanval heb.

Deze loskoppeling van de realiteit geldt ook voor andere stoornissen, zoals posttraumatische stressstoornis (PTSS) of andere aandoeningen die verontrustende gedachten kunnen oproepen.

Zit angst allemaal in je hoofd?

Het korte antwoord is ja, angst zit allemaal in je hoofd, maar het lange antwoord is veel complexer. Angst is een primair menselijk vermogen om te anticiperen op en zich voor te bereiden op bedreigingen, dus in zijn pure vorm is het heilzaam. Met een bepaalde frequentie en intensiteit worden door angst je gewoonten, werkprestaties en relaties verstoord en negatief beïnvloed. Angst overspoelt je lichaam met stressgerichte hormonen die je fysiek ziek kunnen maken bij langdurige blootstelling, je kunt ook een angstaanval ervaren. Aardingstechnieken zijn nuttig om jouw angst te verlichten. In dit geval is het belangrijk dat je erkent hoe je je voelt en weet hoe je op jouw lichamelijke stress moet reageren.

Gelukkig zijn er enkele zeer effectieve, wetenschappelijk bewezen manieren om terug te keren naar de realiteit, zelfs op onze meest verontrustende momenten: ze worden aarding of grondingstechnieken genoemd.

Wat zijn aarding of grondingstechnieken?

Aarding of grondingstechnieken zijn hulpmiddelen om je te helpen opnieuw contact te maken met het hier en nu en je uit een paniekaanval, PTSS-flashback, ongewenste herinnering, verontrustende emotie of dissociatie te halen. Ze helpen je te scheiden van het leed van je emotionele toestand of situatie.

Aardingstechnieken worden gebruikt om jezelf te reguleren op momenten van stress en angst. Wanneer de hersenen een bedreiging ervaren, beïnvloedt dit het zenuwstelsel op dezelfde manier als het onze reactie op bedreiging activeert. Aardingstechnieken zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf kan kalmeren, zodat het het signaal afgeeft dat er geen daadwerkelijke dreiging aanwezig is.

Met andere woorden, aardingstechnieken kunnen helpen om dat ‘vechten, vluchten of bevriezen’-gedeelte van de hersenen uit te schakelen. Deze natuurlijke instincten komen vaak naar voren als het gaat om angst, paniekstoornissen en PTSS. Maar je niet verbonden voelen kan ook van toepassing zijn op andere stoornissen, zoals depressie, waardoor je je wazig en afgesneden van de realiteit kunt voelen. Aardingstechnieken kunnen worden gebruikt voor dagelijkse stress factoren. Ook jij kan hiervan profiteren.

Fysieke aarding of grondingstechnieken

Wanneer je jezelf probeert te aarden, is het eerste wat je moet doen proberen terug in je lichaam te komen. Dit zijn enkele van de beste fysieke aardingstechnieken:

Ademhalen

Probeer wat ‘Boxed Breathing’ wordt genoemd, waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt, 4 seconden vasthoudt, enzovoort totdat je je geaard voelt. Je kunt ook je spieren aanspannen en loslaten tijdens het ademen, je concentreren op de ademhaling.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging, wederom met de nadruk op de lichamelijkheid van jouw inspanningen, is een effectieve manier om weer in jouw lichaam te komen. Of het nu gaat om eenvoudige jumping jacks of hardlopen, het voelen van de sensaties van oefening op je lichaam kan je terugbrengen uit een plaats van paniek. Het liefst ga ik lekker wandelen met mijn hond of kanoën. Tijdens een wandeling kun je je ook op je ademhaling concentreren, waarbij je goed let op de fysieke sensaties die voortkomen uit de activiteit.

Zintuigen

Prikkel je zintuigen door middel van een “5, 4, 3, 2, 1 oefening”, waarbij je 5 objecten, 4 verschillende geluiden, 3 texturen, 2 geuren en 1 smaak identificeert. Of concentreer je op een bepaalde sensatie, zoals het vasthouden van een ijsblokje en opmerken hoe het voelt.

Mentale aarding of grondingstechnieken

Als iets gewoon teveel wordt voor je hersenen, kun je jezelf bewust afleiden om terug te keren naar het hier en nu. Het is belangrijk om je bewust te zijn van het gebruik van afleiding als aardingstechniek. Te veel afleiding kan een manier zijn om het probleem te vermijden, dus als je afleiding als aardingstechniek gebruikt, zorg er dan voor dat je uiteindelijk terugkomt op het probleem en het aanpakt.

Mentale aardingstechnieken die als bewuste afleiding fungeren, waaronder:

• Afleiding door muziek, zet een rustgevende muziekje op. Ik gebruik pianomuziek van Ludovico Einaudi (Spotify) om terug te komen tot mijzelf. Ik zoek een plek op waar ik niet gestoord kan worden. Het liefst zet ik ook nog een koptelefoon op om het geluid goed tot mij door te laten komen. De tonen van deze muziek helpen mij bij het losmaken van de emoties die ik op dat moment heb. Ik laat het opkomen, ik laat ze los en gedurende de muziek ga ik mij steeds beter voelen. Prachtig hoe dit werkt.
  
  De nummers die ik gebruik, in volgorde van helen zijn:
  Experience
  Nuvole Bianche
  Una Mattina
  Primavera

• Praten met een goede vriend of je partner.
• Interactie met je huisdier, lekker knuffelen of er even tegen aan kletsen.
• Erkende (tuina)therapeut waar ik ook ruim twee jaar ben geweest om mijn angsten en lichamelijke klachten te overwinnen.

Wanneer aardingstechnieken oefenen?

Hoewel aardingstechnieken zeker effectief zijn als je je overspoeld en overweldigd voelt, kan het ook helpen om ze te oefenen als je kalm en beheerst bent.

Het beoefenen van aardingstechnieken die zich op het lichaam concentreren, helpt het lichaam periodiek te reguleren en helpt je om je beter voorbereid te voelen om eventuele uitdagingen aan te gaan.

Uit ervaring weet ik dat deze aardingstechnieken werken. Voor mij is de “muziek oefening” bijzonder nuttig om me terug te brengen naar het heden. Ik merk ook dat ik me de hele dag op mijn ademhaling concentreer, zelfs als ik geen angstig moment heb. Ademen helpt me om mijn bewuste spieren te versterken, zodat ik de volgende keer dat een paniekaanval optreedt, er klaar voor ben.

Wat helpt nog meer tegen angst?

Een gezondere levensstijl kan je angst op natuurlijke wijze verminderen. Zorg ervoor dat je voor jouw lichamelijke gezondheid zorgt door een uitgebalanceerd voedingspatroon te volgen, goed te slapen, dagelijks te bewegen en jouw alcohol- en cafeïne-inname te beperken. Neem ook gewoontes aannemen om je geestelijke gezondheid te ondersteunen, zoals naar muziek luisteren, mediteren of yoga te beoefenen. Op momenten dat je je angstig voelt, reguleer dan je ademhaling door diep door je buik te ademen, dit zal op natuurlijke wijze je hartslag verlagen en je lichaam kalmeren. Probeer ook je gevoelens op te schrijven, zodat je de bron van je onbehagen kunt identificeren.